Körper & Geist
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Als ich mal keinen Plan hatte — und mir kurzerhand selber einen gebastelt habe

Aufnahme eines Apple-Computers und eines iPads, auf dem eine Kalender-App geöffnet ist

Als Mark Remy in der September-Ausgabe der Runner’s World über seinen selbst entworfenen Trainings-Plan schrieb, gab es ein Argument, das ich auf Anhieb toll fand — und das überzeugend klang: Eis und Bier seien erlaubt, so Remy — wenn auch nicht am selben Tag. So einen Plan wollte ich auch.

Wer im Internet nach Trainingsplänen für Läufer sucht, findet Dutzende Seiten, die einem genau sowas anbieten. Von Algorithmen entworfene Anweisungen, wann, wie und wie lange man laufen soll, um einen Marathon unter vier oder einen Halbmarathon unter zwei Stunden zu laufen — oder noch schneller. Viele dieser Pläne sind gar nicht so schlecht, aber alle haben einen entscheidenden Nachteil: Sie sind starr. Und während die meisten anderen Trainingspläne (vor allem solche, die auch die Ernährung mit einschließen), immer auf Beschränkungen und Regeln aufbauen, wollte ich genau das Gegenteil: Ich wollte mich befreien.

»Design a marathon training plan? Entirely by myself? It felt audacious. Brazen. Saucy! Was I up to the task? Was the student really ready to assume the role of master?«
Mark Remy: »Hills. Fartleks. Beer.«

In manchen Phasen fühlt sich unser Leben ohnehin schon wie Tetris an — mit Müh und Not drehen wir Termine so, dass sie noch irgendwo dazwischen passen, während andere Dinge sich scheinbar nahtlos ineinander fügen. Manchmal ist das Laufen dabei eins dieser erlösenden Klötzchen, auf die man gerade gewartet hat, eins, das perfekt zwischen zwei andere passt und dabei auch noch vier Reihen auf einmal löst, manchmal aber ist es auch einer dieser sperrigen Brocken, die sich selbst in die größte Lücke nicht reinzwängen lassen und innerhalb kürzester Zeit für ein Game Over sorgen.

Und doch: Ein Halbmarathon oder Marathon läuft sich leichter, wenn man vernünftig darauf vorbereitet ist. Wenn man die langen Läufe gemacht hat, die so wichtig sind, wenn man auf die Pace hingearbeitet hat mit Intervalltrainings und Tempoläufen, wenn man die für ein solches Rennen nötige Gesamtdistanz hinter sich gebracht hat. Klingt lästig? Kann es auch sein.

Doch im September kam ja Mark Remy mit seiner Idee, sich seinen ganz eigenen Plan zu entwerfen und er schrieb: »At this point in my running life, what have I got to lose? Also, it could be fun. And so that’s what I did. One night, after the kids were asleep and the house was quiet, I sat down with a cold IPA, flexed my fingers like a concert pianist, and got to work.«

Atmung, Haltung, Koordination, Technik

»The duration of the training shall be 16 weeks. Sixteen shall be the number of weeks, and the number of weeks shall be 16. Seventeen shalt thou not count, neither count thou 15, excepting that thou then proceed to 16.«
Mark Remy: »Hills. Fartleks. Beer.«

Ich hatte zwar gerade kein IPA vor mir stehen, aber der Wein fühlte sich fast genauso gut an — und so dachte ich mir: Was Remy kann, kann ich schon lange. Und seine wenigen Regeln, die er sich auferlegt hat, sollten mir Richtschnur sein für meinen eigenen Plan. Das Wichtigste dabei: Um besser zu laufen, durfte es nicht nur ums Laufen gehen — und schon gar nicht nur um die Beine. Atmung, Haltung, Koordination, Technik — all das sind Faktoren, die eine große Rolle spielen können. Also wollte ich den Trainingsplan ausbauen, und zwar auf: Laufen, Schwimmen, Yoga, Bouldern, Meditation und Übungen mit der Blackroll. Und so sieht das dann aus.

Zu allererst habe ich mir ein paar einfache Regeln aufgestellt.

  1. Es gibt keinen Tag, an dem ich nichts tue.
  2. Kein Workout mehr als einmal pro Woche — außer Meditation, die mache ich jeden Morgen.
  3. Keine Kilometervorgabe.
  4. Im Januar laufe ich dreimal, im Februar viermal und im März fünfmal die Woche – dabei mache ich einen langen Lauf pro Woche.

Das sollte erstens dafür sorgen, dass mir nicht langweilig wird, und zweitens dafür, dass ich für den Halbmarathon in Berlin Anfang April gut vorbereitet bin. Vor allem aber lässt mir der Plan genug Freiheiten, um auch darauf einzugehen, wie ich mich fühle. Sagen mir meine Beine, ich sollte lieber erst am nächsten Tag laufen gehen, kann ich auf ein anderes Workout umsteigen. Habe ich keine Lust zu Schwimmen, gehe ich halt Bouldern oder mache Yoga. Wie so eine Woche beispielsweise aussehen könnte? So:

  • Montag: Morgens Meditation, abends Yoga
  • Dienstag: Morgens Meditation, abends Intervalltraining (geht übrigens auch gut auf kurzen Distanzen)
  • Mittwoch: Morgens Meditation, abends Übungen mit der Blackroll
  • Donnerstag: Morgens Meditation, abends Tempo- oder Techniktraining
  • Freitag: Morgens Meditation, abends Yoga
  • Samstag: Morgens Meditation, vormittags Schwimmen oder Bouldern
  • Sonntag: Morgens Meditation, vormittags ein langer Lauf, abends Training mit der Blackroll

Laufen: Das Wie ist entscheidend

Als ich mal keinen Plan hatte — und mir kurzerhand selber einen gebastelt habe.
Morgens zu meditieren, habe ich schon mal eine zeitlang ausprobiert – mit der App von Headspace. Allerdings ist es gar nicht so einfach, auf Englisch in einen wirklich entspannten Modus zu kommen. Deshalb werde ich mit diesem Trainingsplan die App von 7Mind testen und mal schauen, ob mir der Zugang da leichter fällt. Warum Meditation und Laufen so gut zusammenpassen? Das hat unter anderem Chris Cox für den Guardian aufgeschrieben.

»The idea that running can be meditative will not be news to some runners, particularly those who cover long distances. Lots of runners report entering into ›Zen-like‹ states during marathons.«
Chris Cox: »Can meditation make you a better runner?«

Ebenfalls neu in diesem Plan – und ein Workout, den bis jetzt noch keine App und kein Anbieter für mich eingebaut hat: Techniktraining. Jetzt wirst du vielleicht sagen: »Wieso Technik? Beim Laufen muss man doch nur einen Fuß vor den anderen setzen.« Das ist richtig und falsch zugleich. Denn beim Fußball muss man zwar auch nur mit dem Fuß gegen einen Ball treten und beim Schwimmen das Wasser mit dem Armen nach hinten drücken – trotzdem ist das Wie dabei ganz entscheidend. Und so gibt es bis April vor allem zwei Dinge, mit denen ich mich beschäftigen will: mit meiner Schrittfrequenz und meiner Armhaltung – zwei wichtigen Faktoren für einen runden Lauf.

Und zu guter Letzt wären da noch Yoga, Schwimmen und Bouldern – drei perfekte Ausgleichssportarten für das doch etwas eintönige Laufen. Und: Auch für Yoga-Praxis werde ich eine App ausprobieren — und zwar die des finnischen Startups Yoogaia, die Live-Kurse online anbieten. Das Schönste an diesem Plan aber ist: Ich kann mich jeden Tag und jede Woche entscheiden, was mir gut tut, was in meinen Zeitplan passt und was sich richtig anfühlt. Und so warten ab Freitag rund 13 Wochen Training auf mich, an deren Ende der 36. Berliner Halbmarathon steht. Vor allem aber: 13 Wochen voller Freiheit. Trotz eines Trainingsplans — oder gerade deswegen.

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