Aus dem Gröb­sten dürften wir eigentlich raus sein, die Zeit der Neu­jahrsvorsätze ist vor­bei. Wenn Du jet­zt daran denkst, mit dem Laufen anz­u­fan­gen, meinst Du es vielle­icht sog­ar ernst. Und das soll­test Du auch, zumin­d­est wenn Du auf Dauer Spaß daran haben willst.

Natür­lich kön­ntest Du jet­zt Deine alten, aus­ge­latscht­en Adi­das aus dem Schrank holen, die Jog­ging­hose ein­fach anlassen, schnell einen Pul­li überziehen und loslaufen. Aber das ist keine gute Idee — auch wenn es großar­tig wäre, wenn Du Dir diese Unbeschw­ertheit bewahren kannst. Doch nach vier Jahren Laufen, elf Paar Schuhen, einem hal­ben Jahr bei der Phys­io­ther­a­pie und eini­gen Tausend Kilo­me­tern auf der Straße weiß ich: Es braucht ein biss­chen mehr als das. Und da ich mich vor vier Jahren sehr gefreut habe, dass es so viele Läufer gibt, die ihre Erfahrun­gen gerne teilen, will auch ich das tun — mit zehn ganz per­sön­lichen Tipps für Einsteiger.

1. Bereite dich vor

»For­give me for stat­ing the obvi­ous, but the world is made up of all kinds of people.«
Haru­ki Muraka­mi: »What I Talk About When I Talk About Running«

Den ersten Schritt hast Du qua­si schon gemacht — Du bist hier und liest diesen Artikel. Doch damit fan­gen die Prob­leme auch schon an. Laufen ist ein extrem sub­jek­tiv­er Sport, und was ich hier schreibe, ist meine Sicht der Dinge. All das, was hier ste­ht, beruht auf meinen per­sön­lichen Erfahrun­gen. Deshalb ist es gut, wenn Du Dich weit­er umguckst. Kauf Dir mal eine Aus­gabe der Run­ner’s World, wühl Dich durch Lauf-Foren, lies ein paar Büch­er wie Haru­ki Murakamis »What I Talk About When I Talk About Run­ning« oder Alan Sil­li­toes »The Lone­li­ness of the Long Dis­tance Run­ner«.

Was daran so wichtig ist? Laufen ist Psy­cholo­gie, es ist Kopf­sache, auch wenn es am Ende Deine Beine und Füße sind, die Dich tra­gen. Und weil das so ist, ist es gut, sich ein biss­chen mit dieser Psy­cholo­gie zu beschäfti­gen. Ger­ade die Büch­er von Muraka­mi und Sil­li­toe sind da extrem wertvoll. Dazu kommt: Je vielfältiger die Infor­ma­tio­nen sind, die Du von ver­schieden­sten Läufern bekommst, desto eher hast Du eine Ahnung davon, was Dich alles erwarten kann. Und wenn Du danach immer noch Lust hast, loszu­laufen, kann es weit­erge­hen: mit ein biss­chen Shopping.

2. Kauf dir was Schönes

Klar, bevor Du ganz sich­er bist, dass Laufen auch wirk­lich Dein Sport ist, dreh ruhig erst mal ein paar kleine Run­den in Deinen alten Tretern. Solange Du es dabei nicht übertreib­st, ist das nicht wirk­lich schlimm. In dem Moment aber, in dem Du Dich entschei­dest, das Laufen wirk­lich ernst zu nehmen, soll­test Du über ein paar Investi­tio­nen nach­denken. Dass Du Schuhe nicht ein­fach online bestellen, son­dern Dich bei einem Fach­händler berat­en lassen soll­test, ist eine Bin­sen­weisheit. Doch auch der Rest Deines Out­fits ist nicht unwichtig.

Denn Laufk­lam­ot­ten soll­ten nicht nur funk­tion­al sein (siehe auch Tipp 4), sie soll­ten Dir vor allem gefall­en. Ganz sich­er ist es wichtiger, dass Deine Schuhe gut passen, aber ein guter Händler wird min­destens zwei oder drei Paar auf Lager haben, die in Frage kom­men. Entschei­de Dich für das Schön­ste. Und das gilt auch für die Hose, das Shirt, den Hood­ie oder die Jacke. Du stehst auf knal­lige Far­ben? Dann kauf bunt ein. Du willst lieber ganz in Schwarz laufen wie Frank und Claire Under­wood? Dann kauf schwarze Klam­ot­ten. Je wohler Du Dich in Dein­er Klei­dung fühlst, desto mehr wird sie Dich motivieren. Und je mehr Du Deine Lauf­sachen magst, desto bess­er wirst Du sie pfle­gen. Eine Win-Win-Situation.

3. Lauf alleine

»When I’m run­ning I don’t have to talk to any­body and don’t have to lis­ten to any­body. This is a part of my day I can’t do without.«
Haru­ki Muraka­mi: »What I Talk About When I Talk About Running«

Es ist egal, wo ich laufe — fast über­all begeg­nen mir Lauf­grup­pen oder Paare. Manche laufen schweigend nebeneinan­der her, in manchen gibt es einen Drill-Instruc­tor, der die Gruppe antreibt. Es mag gute Gründe dafür geben, sich ein­er Gruppe anzuschließen — der Men­sch ist ein Her­den­tier und die Moti­va­tion, sich auch wirk­lich zum Laufen aufzu­raf­fen, ist ganz sich­er höher, wenn man verabre­det ist. Doch das Laufen in ein­er Gruppe kann immer nur ein Kom­pro­miss sein.

Denn Laufen ist nicht nur ein extrem sub­jek­tiv­er Sport, es ist auch eine ganz indi­vidu­elle Sache. Dein Fit­nesszu­s­tand, Dein Gewicht, die Länge Dein­er Beine und nicht zulet­zt Deine Tages­form entschei­den maßge­blich darüber, wie Du laufen kannst und willst. Selb­st nach Jahren des Train­ings wird es Tage geben, an denen Du nicht in der Lage bist, eine bes­timmte Leis­tung abzu­rufen — und andere Tage, an denen Du aus unerfind­lichen Grün­den über Dich hin­auswächst. Keine zwei Men­schen sind gle­ich und so müssen sich die Läufer in ein­er Gruppe immer aneinan­der anpassen. Sich­er kannst Du, wenn Dir danach ist, ein biss­chen voraus­laufen oder hin­ter der Gruppe zurück­bleiben. Du kannst Dich selb­st brem­sen oder die Zähne zusam­men­beißen und das Tem­po der anderen mit­ge­hen, obwohl es sich nicht gut anfühlt. Doch das beste Tem­po ist immer noch Dein Tem­po, die per­fek­te Dis­tanz für den näch­sten Lauf ist Deine Dis­tanz. Deshalb: Lauf lieber alleine.

4. Komm nicht ins Schwitzen

Die Über­schrift für diesen Tipp ist ein biss­chen fies, denn sie kön­nte Dir Hoff­nun­gen machen, dass Laufen nicht anstren­gend ist. Von wegen! Doch es gibt einige Tricks, mit denen es Dir leichter fall­en dürfte — und einige Fehler, die Dir das Laufen unan­genehm schw­er machen. Ger­ade im Herb­st und im Win­ter zum Beispiel begeg­nen mir immer wieder Läufer, die sich schön dick eingepackt haben. Unten­rum die Baum­woll­hose, oben­rum ein Kapuzen­pul­li, eine Ski­jacke und ein schön­er, warmer Schal. Und ganz oben: ein rot­er Kopf.

Beim Laufen zu frieren, ist ganz bes­timmt nicht gut, und wenn Du richtig läuf­st, dürftest Du sehr wohl ins Schwitzen kom­men. Nur: Sowohl die Hitze, als auch der Schweiß müssen irgend­wo hin. Atmungsak­tive Klei­dung in mehreren dün­nen Schicht­en sorgt dafür. Du frierst leicht am Kopf? Besorg Dir eine dünne Fleece-Mütze. Deine Schwach­stelle sind Hals und Nack­en? Dafür gibt es leichte Tüch­er, die auch im Win­ter warm hal­ten. Und selb­st knapp unter dem Gefrier­punkt genü­gen drei dün­nere Schicht­en, damit Du beim Laufen nicht auskühlst. Zuhause angekom­men wirst Du merken, wie sehr Du schwitzt. Wenn Du es aber beim Laufen merkst, bist Du ganz sich­er zu dick oder falsch angezogen.

5. Verzichte auf die Musik

»All I do is keep on run­ning in my own cozy, home­made void, my own nos­tal­gic silence. And this is a pret­ty won­der­ful thing. No mat­ter what any­body else says.«
Haru­ki Muraka­mi: »What I Talk About When I Talk About Running«

Bei Deinen ersten Läufen wirst Du fest­stellen, dass es gar nicht so ein­fach ist, seinen eige­nen Lauf-Rhyth­mus zu find­en. Tem­po, Schrit­tweite, Atem — all das muss irgend­wie zusam­men­passen. Lieber alle zwei Schritte ein- und ausat­men? Oder alle vier? Oder atme ich zwei Schritte ein und drei Schritte aus? Es wird ein biss­chen dauern, bis Du aufhörst, Dir darüber Gedanken zu machen und den Atem ein­fach so fließen zu lassen, wie es Dein Kör­p­er ger­ade braucht. Und in dem Tem­po zu laufen, das für diesen Tag das richtige ist.

Und genau hier kommt die Musik ins Spiel. Ganz sich­er kann Dein Lieblingslied Dich motivieren, wenn Dir auf den let­zten Kilo­me­tern die Puste aus­ge­ht. Der richtige Sound­track kann die Stim­mung, in der Du losläuf­st, ver­stärken und den Lauf in den Son­nenun­ter­gang per­fekt machen. Doch der Rhyth­mus der Musik wird Dir am Anfang auch den Rhyth­mus fürs Laufen dik­tieren. Es ist näm­lich gar nicht so ein­fach, trotz 80 Beats per Minute mit 120 Schrit­ten pro Minute zu laufen — und trotz­dem noch frei zu atmen. Deshalb warte lieber ein paar Monate, bis Du raushast, wie Du Deine Beine von Deinem Atem entkop­pelst — und bist Du sich­er sein kannst, dass es für Deinen eige­nen Rhyth­mus egal ist, was Du ger­ade hörst. Dann näm­lich kann die richtige Musik Dich wirk­lich motivieren und das Laufen zu einem echt­en Erleb­nis machen.

6. Fang klein an

Du wirst auf diesen Tipp nicht hören. Und trotz­dem muss ich ihn Dir geben: Über­schätz Dich nicht! Sechs Kilo­me­ter um den See klin­gen nicht nach viel, doch wenn Du noch nie vorher richtig gelaufen bist, wird die Strecke für die ersten paar Male ver­mut­lich zu lang sein. Es sei denn, Du bist so kon­se­quent und ver­suchst es erst mal mit ein­er Mis­chung aus Laufen und Gehen.

Ich kenne kaum Läufer — mich eingeschlossen —, die es bei ihren ersten Läufen nicht über­trieben haben, die schon nach dem zweit­en oder drit­ten Mal unbe­d­ingt die zehn Kilo­me­ter knack­en woll­ten und dann mit schmerzen­den Beinen und ziem­lich demo­tiviert nach Hause kamen. Mach diesen Fehler nicht! Nimm Dir erst mal eine kleine Strecke, lauf 500 Meter und geh dann 500, lauf wieder 500 und geh 500. Und auch länger­fristig soll­test Du nicht gle­ich Voll­gas geben. Die Faus­tregel lautet: Lauf in diesem Monat höch­stens zehn Prozent mehr als im Vor­monat. Es kann gut sein, dass Dein Kör­p­er auch mehr verträgt, aber im ersten Monat 20, im zweit­en 80 und im drit­ten 150 zu laufen, ist defin­i­tiv unge­sund. Das Fiese daran: Du wirst es nicht gle­ich merken. Vielle­icht fühlt es sich sog­ar genau richtig an. Aber nach einiger Zeit meldet sich dann doch das Knie oder der Ober­schenkel oder das Schien­bein und zwingt Dich zu ein­er Pause. Und das demo­tiviert dann wirklich!

7. Guck nicht die ganze Zeit auf die Uhr

»Your qual­i­ty of expe­ri­ence is based not on stan­dards such as time or rank­ing, but on final­ly awak­en­ing to an aware­ness of the flu­id­i­ty with­in action itself.«
Haru­ki Muraka­mi: »What I Talk About When I Talk About Running«

Eine Lauf-App oder eine Sportuhr sind großar­tige Möglichkeit­en, Deinen eige­nen Fortschritt im Auge zu behal­ten. Und auch, wenn Du wis­sen willst, wie viele Kilo­me­ter Deine Schuhe schon hin­ter sich haben, ist es sin­nvoll, das zu track­en. Doch ger­ade am Anfang sind die Werte, die Du durch das Track­ing bekommst, eher gefährlich als hilfreich.

Das Prob­lem: In den ersten Wochen wird kaum ein Tag sein wie der andere. An manchen Tagen wirst Du Dich quälen und Deine Ein­stiegsrunde ger­ade so mit neun Minuten pro Kilo­me­ter been­den. An anderen Tagen wirst Du das Gefühl haben, Du kön­ntest fliegen und das erste mal die Sieben-Minuten-Marke unter­schre­it­en. Oder, wenn Du Tal­ent hast, vielle­icht sog­ar die Sechs-Minuten-Marke. Doch all diese Zahlen und Werte und Zeit­en brin­gen Dir noch nichts. Im Gegen­teil, die Gefahr, dass Du ver­suchst, beim näch­sten Mal Deine Bestzeit zu unter­bi­eten, ist groß. Doch die Chance darauf, dass Dir das auch gelingt, ist ger­ing. War es dann wieder so ein Neun-Minuten-pro-Kilo­me­ter-Tag, demo­tiviert Dich der Blick auf die Uhr schon unter­wegs. Nimm Dir lieber zu Hause die Zeit und werte Deine Dat­en aus. Ver­such ein Gefühl dafür zu kriegen, zu welch­er Leis­tung Du imstande bist, warum Du ger­ade heute so schnell oder so langsam warst, wo Du über­paced hast oder das Gefühl hat­test, eigentlich viel schneller zu sein, als Du wirk­lich warst. Nach ein paar Monat­en dann, wenn Du merkst, dass Deine Leis­tun­gen sta­bil­er wer­den, dass Du bes­timmte Zeit­en auf Abruf laufen, Dir bes­timmte Ziele set­zen oder nach einem Train­ings­plan laufen kannst, dann hil­ft Dir Deine App oder Deine Uhr auch unter­wegs, um zu kon­trol­lieren, ob Du auf dem richti­gen Weg bist. Bis dahin: Nimm sie mit, aber guck nicht die ganze Zeit drauf.

8. Nimm die richtige Route

Die richti­gen Schuhe haben wir ange­sprochen, die richtige Klei­dung auch. Jet­zt also geht es raus vor die Tür. Und dann? Rechts rum oder links rum? Runter zum Fluss oder ein­mal um den See? Was triv­ial erscheint, ist ger­ade am Anfang keine unwichtige Frage. Denn es gibt es paar Argu­mente, die für die richtige Laufroute sprechen.

Erstens soll­test Du die Strecke möglichst gut ken­nen. In völ­lig frem­den Gegen­den oder auf ein­samen Wald­we­gen zu laufen, kann zu einem echt­en Prob­lem wer­den, wenn Du Dich ver­läuf­st oder Dir den Knöchel verk­nackst. Insofern: Bleib am Anfang in der Näher Dein­er Woh­nung. Außer­dem ist es gut, nach einem Rund­kurs zu suchen, bei dem Du trotz­dem jed­erzeit den Rück­weg antreten kannst. Der Grund dafür ist ein­fach: Wenn Du nach zwei Kilo­me­tern merkst, dass heute nicht viel mehr drin ist, kannst Du natür­lich ein­fach umdrehen und zurück­laufen, das aber wird Dich stärk­er demo­tivieren als wenn Du abbiegst und Deine kle­in­ste Runde zu Ende läuf­st. Deshalb sind Streck­en an Flüssen so prak­tisch, an denen es viele Brück­en gibt. Jede Brücke gibt Dir die Möglichkeit, Deine Run­den­länge zu bes­tim­men. Und noch ein Tipp: Einige Städte bieten Über­sicht­en mit öffentlichen Toi­let­ten an. Die sind zwar nicht immer super schön, aber wenn Du ger­ade mit­ten auf ein­er größeren Runde bist, freust Du Dich selb­st darüber. Insofern ist es auch kein Fehler, seine Laufrouten an solchen Details auszurichten.

9. Orientier dich nicht an Anderen

»In long-dis­tance run­ning the only oppo­nent you have to beat is your­self, the way you used to be.«
Haru­ki Muraka­mi: »What I Talk About When I Talk About Running«

Wenn Du nicht ger­ade in einem kleinen Dorf wohnst oder zum Laufen ein­same Wald­wege bevorzugst (siehe auch Tipp 8), wirst Du fest­stellen: Laufen ist ein Massen­sport. Vor allem in Großstädten gibt es Laufrouten, auf denen sich nach Feier­abend oder an den Woch­enen­den Hun­derte von Läufern tum­meln. Das kann zwar, was den Platz ange­ht, schon mal ner­ven, ist eigentlich aber großar­tig. Und: Du wirst daran auch sehen, wie viele unter­schiedliche Typen von Läufern es gibt – und alle haben ihre Eige­narten und Macken.

Zwar reißen die wenig­sten dumme Sprüche, wenn Dir schon nach weni­gen hun­dert Metern die Puste aus­ge­ht, aber vielle­icht kommt Dir der ein oder andere Gesicht­saus­druck dann doch arro­gant vor. Vielle­icht fühlst Du Dich provoziert vom Tem­po des einen, ärg­erst Dich im Gedränge über einen Rem­pler oder freust Dich über ein Lächeln. Eins aber soll­test Du nicht tun: Dich an anderen Läufern ori­en­tieren. Nochmal: Laufen ist ein extrem indi­vidu­eller Sport. Deshalb bleib bei Deinem Tem­po, ver­such nicht, anderen hin­ter­herzu­laufen oder wegen anderen langsamer zu wer­den. Vor allem aber: Merk Dir, wie Du Dich als Anfänger fühlst. Und nimm immer Rück­sicht, auch wenn Du auf Dauer schneller wirst und irgend­wann selb­st an anderen vorbeiziehst.

10. Hör auf deinen Körper

When in doubt, run it out! So lautet ein ver­meintlich­es Läufer-Cre­do. Sprich: Wenn Du irgend­wo Schmerzen hast, lauf ein­fach so lange weit­er, bis sie weg sind. Klingt nicht nur unl­o­gisch, son­dern ist es auch. Wenn Du Schmerzen hast, ver­such erst mal rauszukriegen, was das für Schmerzen sind: Ist es nur ein Zwick­en? Oder hast Du Dir ger­ade etwas gez­er­rt? When in doubt, walk for a while. Sprich: Wenn Du nicht sich­er bist, was es ist, geh mal ein paar Schritte. Achte darauf, ob sich der Schmerz verän­dert, lauf wieder ein paar Meter und guck, ob es jet­zt bess­er geht. Wenn ja, lauf langsam weit­er. Wenn nein, mach Dich auf den Weg nach Hause — zur Not auch per Taxi. Es gibt dur­chaus Läufer, für die Schmerzen zum Laufen dazuge­hören. Ich halte das für Unsinn – bis auf einen ordentlichen Muskelkater, den man ger­ade am Anfang abkön­nen sollte, oder die Schmerzen auf den let­zten Kilo­me­tern eines Marathons.

Doch es nicht nur wichtig, auf den eige­nen Kör­p­er zu hören und bei echt­en Schmerzen zum Arzt zu gehen, son­dern auch, seinem Kör­p­er etwas Gutes zu tun. Dehn Dich nach dem Laufen aus­giebig, gönn Dir eine heiße Dusche, massier Deine Beine mit Latschenkiefer­öl und iss etwas richtig Leck­eres. Belohn Dich für Dein Train­ing! Und vor allem: Belohn Deine Füße. Sie sind extremen Belas­tun­gen aus­ge­set­zt und haben eine gute Behand­lung ver­di­ent. Eingewach­sene oder schwarze Fußnägel, Läuferze­hen (Blutergüsse) und Blasen unter den Füßen lassen sich zwar nie ganz ver­mei­den, wenn Du wirk­lich Langstrecke laufen willst, aber Du kannst all dem vor­beu­gen: mit Pediküre, ein­er guten Fußcreme (nach dem Trainig!) und Mas­sagen. Deine Füße wer­den sich freuen.

Du hast schon mit dem Laufen angefangen? Was sind Deine ganz persönliche Tipps?

Ich habe es schon erwäh­nt: Laufen ist ein sehr indi­vidu­eller Sport, und all diese Tipps beruhen auf meinen Erfahrun­gen. Doch vielle­icht hast Du ja ganz andere gemacht? Vielle­icht läuf­st Du nur mit Musik, weil es dafür gute Gründe gibt? Oder hast in ein­er Lauf­gruppe ange­fan­gen und kannst das wärm­stens empfehlen? Oder ich habe etwas vergessen, was für Dich extrem wichtig war? Wie gesagt: Je vielfältiger die Infor­ma­tio­nen sind, die Ein­steiger von erfahre­nen Läufern bekom­men, desto eher haben sie eine Ahnung davon, was sie alles erwarten kann. Und deshalb her mit Euren Tipps, her mit Euren eige­nen Erfahrun­gen und Geschicht­en. Was sind Eure ganz per­sön­lichen Tipps für die ersten Wochen?