Körper & Geist
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Als ich mal keinen Plan hatte — und mir kurzerhand selber einen gebastelt habe

Aufnahme eines Apple-Computers und eines iPads, auf dem eine Kalender-App geöffnet ist

Als Mark Remy in der Sep­tem­ber-Aus­gabe der Run­ner’s World über seinen selb­st ent­wor­fe­nen Train­ings-Plan schrieb, gab es ein Argu­ment, das ich auf Anhieb toll fand — und das überzeu­gend klang: Eis und Bier seien erlaubt, so Remy — wenn auch nicht am sel­ben Tag. So einen Plan wollte ich auch.

Wer im Inter­net nach Train­ingsplä­nen für Läufer sucht, find­et Dutzende Seit­en, die einem genau sowas anbi­eten. Von Algo­rith­men ent­wor­fene Anweisun­gen, wann, wie und wie lange man laufen soll, um einen Marathon unter vier oder einen Halb­marathon unter zwei Stun­den zu laufen — oder noch schneller. Viele dieser Pläne sind gar nicht so schlecht, aber alle haben einen entschei­den­den Nachteil: Sie sind starr. Und während die meis­ten anderen Train­ingspläne (vor allem solche, die auch die Ernährung mit ein­schließen), immer auf Beschränkun­gen und Regeln auf­bauen, wollte ich genau das Gegen­teil: Ich wollte mich befreien.

»Design a marathon train­ing plan? Entire­ly by myself? It felt auda­cious. Brazen. Saucy! Was I up to the task? Was the stu­dent real­ly ready to assume the role of master?«
Mark Remy: »Hills. Fartleks. Beer.«

In manchen Phasen fühlt sich unser Leben ohne­hin schon wie Tetris an — mit Müh und Not drehen wir Ter­mine so, dass sie noch irgend­wo dazwis­chen passen, während andere Dinge sich schein­bar naht­los ineinan­der fügen. Manch­mal ist das Laufen dabei eins dieser erlösenden Klötzchen, auf die man ger­ade gewartet hat, eins, das per­fekt zwis­chen zwei andere passt und dabei auch noch vier Rei­hen auf ein­mal löst, manch­mal aber ist es auch ein­er dieser sper­ri­gen Brock­en, die sich selb­st in die größte Lücke nicht reinzwän­gen lassen und inner­halb kürzester Zeit für ein Game Over sorgen.

Und doch: Ein Halb­marathon oder Marathon läuft sich leichter, wenn man vernün­ftig darauf vor­bere­it­et ist. Wenn man die lan­gen Läufe gemacht hat, die so wichtig sind, wenn man auf die Pace hingear­beit­et hat mit Inter­vall­train­ings und Tem­poläufen, wenn man die für ein solch­es Ren­nen nötige Gesamt­dis­tanz hin­ter sich gebracht hat. Klingt lästig? Kann es auch sein.

Doch im Sep­tem­ber kam ja Mark Remy mit sein­er Idee, sich seinen ganz eige­nen Plan zu entwer­fen und er schrieb: »At this point in my run­ning life, what have I got to lose? Also, it could be fun. And so that’s what I did. One night, after the kids were asleep and the house was qui­et, I sat down with a cold IPA, flexed my fin­gers like a con­cert pianist, and got to work.«

Atmung, Haltung, Koordination, Technik

»The dura­tion of the train­ing shall be 16 weeks. Six­teen shall be the num­ber of weeks, and the num­ber of weeks shall be 16. Sev­en­teen shalt thou not count, nei­ther count thou 15, except­ing that thou then pro­ceed to 16.«
Mark Remy: »Hills. Fartleks. Beer.«

Ich hat­te zwar ger­ade kein IPA vor mir ste­hen, aber der Wein fühlte sich fast genau­so gut an — und so dachte ich mir: Was Remy kann, kann ich schon lange. Und seine weni­gen Regeln, die er sich aufer­legt hat, soll­ten mir Richtschnur sein für meinen eige­nen Plan. Das Wichtig­ste dabei: Um bess­er zu laufen, durfte es nicht nur ums Laufen gehen — und schon gar nicht nur um die Beine. Atmung, Hal­tung, Koor­di­na­tion, Tech­nik — all das sind Fak­toren, die eine große Rolle spie­len kön­nen. Also wollte ich den Train­ings­plan aus­bauen, und zwar auf: Laufen, Schwim­men, Yoga, Boul­dern, Med­i­ta­tion und Übun­gen mit der Black­roll. Und so sieht das dann aus.

Zu allererst habe ich mir ein paar ein­fache Regeln aufgestellt.

  1. Es gibt keinen Tag, an dem ich nichts tue.
  2. Kein Work­out mehr als ein­mal pro Woche — außer Med­i­ta­tion, die mache ich jeden Morgen.
  3. Keine Kilo­me­ter­vor­gabe.
  4. Im Jan­u­ar laufe ich dreimal, im Feb­ru­ar vier­mal und im März fünf­mal die Woche – dabei mache ich einen lan­gen Lauf pro Woche.

Das sollte erstens dafür sor­gen, dass mir nicht lang­weilig wird, und zweit­ens dafür, dass ich für den Halb­marathon in Berlin Anfang April gut vor­bere­it­et bin. Vor allem aber lässt mir der Plan genug Frei­heit­en, um auch darauf einzuge­hen, wie ich mich füh­le. Sagen mir meine Beine, ich sollte lieber erst am näch­sten Tag laufen gehen, kann ich auf ein anderes Work­out umsteigen. Habe ich keine Lust zu Schwim­men, gehe ich halt Boul­dern oder mache Yoga. Wie so eine Woche beispiel­sweise ausse­hen kön­nte? So:

  • Mon­tag: Mor­gens Med­i­ta­tion, abends Yoga
  • Dien­stag: Mor­gens Med­i­ta­tion, abends Inter­vall­train­ing (geht übri­gens auch gut auf kurzen Dis­tanzen)
  • Mittwoch: Mor­gens Med­i­ta­tion, abends Übun­gen mit der Blackroll
  • Don­ner­stag: Mor­gens Med­i­ta­tion, abends Tem­po- oder Techniktraining
  • Fre­itag: Mor­gens Med­i­ta­tion, abends Yoga
  • Sam­stag: Mor­gens Med­i­ta­tion, vor­mit­tags Schwim­men oder Bouldern
  • Son­ntag: Mor­gens Med­i­ta­tion, vor­mit­tags ein langer Lauf, abends Train­ing mit der Blackroll

Laufen: Das Wie ist entscheidend

Als ich mal keinen Plan hatte — und mir kurzerhand selber einen gebastelt habe.
Morgens zu medi­tieren, habe ich schon mal eine zeit­lang aus­pro­biert – mit der App von Head­space. Allerd­ings ist es gar nicht so ein­fach, auf Englisch in einen wirk­lich entspan­nten Modus zu kom­men. Deshalb werde ich mit diesem Train­ings­plan die App von 7Mind testen und mal schauen, ob mir der Zugang da leichter fällt. Warum Med­i­ta­tion und Laufen so gut zusam­men­passen? Das hat unter anderem Chris Cox für den Guardian aufgeschrieben.

»The idea that run­ning can be med­i­ta­tive will not be news to some run­ners, par­tic­u­lar­ly those who cov­er long dis­tances. Lots of run­ners report enter­ing into ›Zen-like‹ states dur­ing marathons.«
Chris Cox: »Can med­i­ta­tion make you a bet­ter runner?«

Eben­falls neu in diesem Plan – und ein Work­out, den bis jet­zt noch keine App und kein Anbi­eter für mich einge­baut hat: Tech­nik­train­ing. Jet­zt wirst du vielle­icht sagen: »Wieso Tech­nik? Beim Laufen muss man doch nur einen Fuß vor den anderen set­zen.« Das ist richtig und falsch zugle­ich. Denn beim Fußball muss man zwar auch nur mit dem Fuß gegen einen Ball treten und beim Schwim­men das Wass­er mit dem Armen nach hin­ten drück­en – trotz­dem ist das Wie dabei ganz entschei­dend. Und so gibt es bis April vor allem zwei Dinge, mit denen ich mich beschäfti­gen will: mit mein­er Schrit­tfre­quenz und mein­er Armhal­tung – zwei wichti­gen Fak­toren für einen run­den Lauf.

Und zu guter Let­zt wären da noch Yoga, Schwim­men und Boul­dern – drei per­fek­te Aus­gle­ichss­portarten für das doch etwas ein­tönige Laufen. Und: Auch für Yoga-Prax­is werde ich eine App aus­pro­bieren — und zwar die des finnis­chen Star­tups Yooga­ia, die Live-Kurse online anbi­eten. Das Schön­ste an diesem Plan aber ist: Ich kann mich jeden Tag und jede Woche entschei­den, was mir gut tut, was in meinen Zeit­plan passt und was sich richtig anfühlt. Und so warten ab Fre­itag rund 13 Wochen Train­ing auf mich, an deren Ende der 36. Berlin­er Halb­marathon ste­ht. Vor allem aber: 13 Wochen voller Frei­heit. Trotz eines Train­ings­plans — oder ger­ade deswegen.

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